Carboidratos, Fibra E Acrilamida

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Carboidratos e fibras

Em termos de quantidade, os carboidratos são as fontes de energia mais importantes para o corpo. Mais da metade da quantidade de energia fornecida deve vir de carboidratos. Eles fornecem aproximadamente 4 kcal (17 kJ) por grama e, portanto, apenas metade das calorias da gordura com aproximadamente 9 kcal (37 kJ). No corpo, eles podem ser armazenados nos músculos e no fígado na forma de glicogênio. A ingestão insuficiente de carboidratos pode causar distúrbios no corpo. Com a ingestão excessiva de carboidratos, eles podem ser convertidos em gordura.

O termo carboidratos inclui um grande grupo de "açúcares" que são muito diferentes em sua estrutura e composição. O termo comumente usado “açúcar” significa açúcares simples ou duplos menores, como açúcar de uva, frutose ou açúcar de mesa e lactose. Por outro lado, existem várias cadeias de carboidratos compostas por açúcares individuais, que têm um status na alimentação diferente do "açúcar". Alguns deles são indigestos e têm benefícios específicos para a saúde (fibra).

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Quais as funções dos carboidratos no corpo?

Em termos de quantidade, os carboidratos são o nutriente mais importante para o ser humano e fornecem energia ao corpo. A glicose, a "moeda de energia universal" (açúcar da uva), também é armazenada no corpo, no fígado e nos músculos, na forma de glicogênio, de modo que está rapidamente disponível quando necessário. Certas células, como as células cerebrais ou as hemácias, dependem da glicose do carboidrato como fornecedor de energia. A quantidade e a qualidade dos carboidratos ingeridos pelos alimentos têm impacto nos níveis de açúcar e lipídios no sangue. Além de sua função central no metabolismo, os carboidratos também desempenham um papel importante como um bloco de construção de muitas estruturas (células) no corpo, por exemplo, no material genético (ácidos nucléicos do DNA) e no tecido conjuntivo.

Que carboidratos existem?

Açúcar simples e duplo

Açúcares simples (monossacarídeos) são os menores carboidratos. Eles não podem mais ser decompostos em açúcares "menores". Eles incluem, por exemplo, açúcar de uva (glicose) e açúcar de frutas (frutose). Ligar dois açúcares simples cria açúcares duplos (dissacarídeos), como açúcar de mesa (sacarose), açúcar do leite (lactose) ou açúcar do malte (maltose).

Esses tipos de açúcares são rapidamente decompostos em glicose e rapidamente entram na corrente sanguínea por meio da digestão. A sensação de saciedade geralmente dura pouco tempo.

Açúcares simples e duplos são freqüentemente encontrados em doces, bebidas açucaradas, bolos e outros doces, vários produtos de panificação ou mel. Açúcares simples e duplos também são frequentemente adicionados a produtos processados ou acabados. As bebidas açucaradas, em particular, podem causar obesidade severa, diabetes tipo 2 e síndrome metabólica. Além disso, doces, bolos, chocolates e produtos co. Costumam conter muita gordura. Esse grupo de alimentos ricos em carboidratos deve ser evitado.

Polissacarídeos e fibra

As cadeias de carboidratos com três a nove açúcares simples são conhecidas como oligossacarídeos. Ocorrem, por exemplo, em leguminosas como ervilha e feijão, mas também na beterraba e na cana-de-açúcar. Polissacarídeos - como fibra e amido - consistem em vários açúcares simples (pelo menos dez).

Esses carboidratos recomendados são encontrados principalmente em alimentos vegetais, como cereais (grãos inteiros), vegetais, frutas, legumes e batatas. Os vários açúcares e fibras contidos nele liberam glicose mais lentamente durante a digestão, uma vez que as cadeias de carboidratos primeiro precisam ser quebradas. O açúcar no sangue aumenta de forma constante, não tanto e não tão rapidamente. A sensação de saciedade geralmente dura mais. Além disso, esses alimentos geralmente também fornecem vitaminas e minerais, bem como substâncias vegetais secundárias. A fibra dietética é particularmente valiosa para a sua saúde.

Quais são as funções da fibra?

A fibra dietética tem muitas funções importantes. Por exemplo, eles saciam por muito tempo e estimulam a atividade intestinal. Além disso, eles também devem desempenhar um papel importante na prevenção de distúrbios funcionais do corpo ou em doenças como obesidade, diabetes mellitus, hipercolesterolemia, arteriosclerose ou câncer de cólon. Idealmente, a necessidade de fibra é atendida por produtos de grãos inteiros e leguminosas, bem como por vegetais, batatas e frutas.

De quantos carboidratos e fibras as pessoas precisam?

De acordo com as recomendações das empresas de nutrição DA-CH (Alemanha, Áustria e Suíça, valores de referência DA-CH), pelo menos metade (pelo menos 50 por cento) da ingestão energética diária deve ser na forma de carboidratos. De preferência, na forma de oligo- e polissacarídeos de cereais (grãos inteiros), vegetais, frutas, leguminosas e batatas. Com atividade física média (valor PAL 1,4), isso corresponde a 225 g de carboidratos para mulheres adultas e 290 g para homens adultos.

Você pode descobrir mais sobre o valor de referência para a ingestão de carboidratos e fibras nos valores de referência DA-CH.

Quanto açúcar por dia?

De acordo com a OMS, “adoçar” os carboidratos na forma de açúcar doméstico, outros adoçantes adicionados, mel, etc., deve representar no máximo dez por cento da ingestão de energia. Isso corresponde a uma quantidade de aproximadamente 50 gramas de açúcar por dia. Isso inclui açúcares que já foram adicionados a alimentos processados, como bolos, outros produtos de panificação, doces, produtos acabados e bebidas doces.

Quanta fibra por dia?

De acordo com as recomendações das sociedades de nutrição DA-CH (Alemanha, Áustria e Suíça, valores de referência DA-CH), uma quantidade de pelo menos 30 gramas por dia é uma diretriz para a ingestão de fibra alimentar em adultos.

Exemplos da ingestão média de fibra (números aproximados):

  • 3 fatias de pão integral (150 gramas) contêm 13 gramas de fibra,
  • 1 páprica crua (150 gramas) fornece 4 gramas de fibra,
  • 1 maçã grande, crua (150 gramas) contém 3 gramas de fibra,
  • cenouras cozidas (100 gramas) fornecem 2,5 gramas de fibra,
  • 2 fatias de pão integral (100 gramas) fornecem 8,4 gramas de fibra.

Para obter mais informações, consulte Prevenção com fibra.

Cuidado: acrilamida e glicidamida

A acrilamida pode ser formada a partir de compostos de carboidratos sob a influência de altas temperaturas e do efeito de bronzeamento resultante, a chamada reação de Maillard. Essa reação do açúcar (glicose, frutose) com os blocos de construção da proteína ocorre a partir de temperaturas de 120 graus Celsius - também ao fritar, assar e fritar.

Além da expressão desejada dos componentes de aroma e sabor, a acrilamida resultante pode ser prejudicial à saúde. É convertido em glicidamida no corpo. Essa substância é suspeita de alterar a composição genética e causar câncer. A Agência Internacional de Pesquisa do Câncer (IARC / OMS) classificou a acrilamida como "provavelmente cancerígena" para humanos (classe 2). Portanto, é recomendado manter a ingestão de acrilamida o mais baixa possível. Desde abril de 2018, de acordo com um regulamento da UE, os operadores do setor alimentar foram obrigados a tomar medidas vinculativas para reduzir o teor de acrilamida (Regulamento UE 2017/2158 que estabelece medidas de minimização e valores de orientação para reduzir o teor de acrilamida nos alimentos). Os produtos que contêm acrilamida incluem batatas fritas, batatas fritas,Rösti, croquetes, pão, cereais, biscoitos, tostas, pão de gengibre, pão estaladiço.

As regras básicas para assar, assar e fritar com baixo teor de acrilamida também devem ser seguidas ao preparar alimentos em casa. A prioridade deve ser: "Amarelo dourado e não marrom dourado"!

As dicas a seguir da Agência Austríaca para Saúde e Segurança Alimentar (AGES) ajudam a evitar a exposição à acrilamida na cozinha, tanto quanto possível:

assar

  • Os valores da acrilamida aumentam drasticamente de 175 graus Celsius.
  • Usando o ar circulante, a superfície seca mais rápido e mais acrilamida é formada.
  • Use papel manteiga para evitar dourar por baixo.
  • O tempo de cozimento deve ser o mais longo necessário, mas o mais curto possível.
  • Asse a torrada rápida e levemente.

carne assada

  • Evite queimar muito escuro.
  • Frite produtos de cereais e batata em temperaturas médias. Frite-os brevemente e depois reduza a temperatura.
  • Batatas fritas feitas de batatas cozidas contêm menos acrilamida. Se você ainda quiser fritar batatas cruas, coloque as rodelas de batata na água por cerca de uma hora. Isso reduz o teor de açúcar (= substância inicial para a acrilamida).

Fritar

  • Não exceda 175 graus Celsius, mesmo que temperaturas mais altas para batatas fritas estejam indicadas na embalagem.
  • Frite o mais curto possível, as pontas das batatas fritas devem ser douradas, mas não queimadas.
  • Se as batatas fritas forem feitas com batatas frescas, coloque os pedaços de batata na água por uma hora antes para reduzir o teor de açúcar.

Armazenamento de batatas

As condições de armazenamento das batatas já influenciam na formação da acrilamida. Para produtos que são aquecidos posteriormente (fritos, fritos), as batatas devem ser usadas o mais frescas possível, sem manchas verdes ou germes e não foram armazenadas abaixo de oito graus Celsius (não na geladeira).

Mais informações sobre a acrilamida estão disponíveis no site AGES.

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