Dicas De Nutrição - Alimentação Saudável

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Vídeo: Dicas de Alimentação Saudável 2024, Março
Anonim

Dicas de nutrição

Que “parafusos posso usar” para tornar minha dieta mais saudável? Além da variedade e do equilíbrio, o conteúdo e a qualidade da gordura, bem como a escolha apropriada de carboidratos são particularmente importantes. Aqui você pode descobrir como combinar proteínas de forma inteligente e economizar gordura, açúcar e até mesmo sal.

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  • Combine claras de ovo
  • Economizar gordura
  • Economizar sal
  • Economize açucar

Combine claras de ovo

Idealmente, diferentes fontes de proteína são combinadas umas com as outras: O efeito suplementar dos aminoácidos contidos resulta em uma maior qualidade de proteína geral. Observe que as fontes de proteína animal costumam ser ricas em gordura. Pessoas com altos níveis de ácido úrico também devem considerar o teor de purinas. Para salsichas e laticínios, portanto, prefira as variantes com baixo teor de gordura.

Nota A fim de alcançar uma alta qualidade de proteína na dieta, é recomendável combinar diferentes fontes de proteína.

Boas combinações de proteínas incluem:

  • Grãos e legumes (por exemplo, pão integral e sopa de ervilha, lentilhas com arroz)
  • Cereais e laticínios (por exemplo, caçarola de massa com queijo, pão integral com requeijão ou queijo)
  • Batatas e ovos (por exemplo, batatas e ovos fritos, caçarola de batata)
  • Batatas e laticínios (por exemplo, batatas e queijo ou requeijão)

Economizar gordura

As gorduras são o fornecedor final de energia. A gordura nem sempre precisa estar visível. As chamadas gorduras ocultas podem ser encontradas, por exemplo, em salsichas, queijo, produtos lácteos (por exemplo, creme batido), doces, produtos de panificação e pastelaria (por exemplo, croissants, pastelaria dinamarquesa, bolos), snacks e snacks, bem como em muitos produtos acabados. Sempre vale a pena prestar atenção na tabela nutricional e comparar os produtos entre si.

Menos gordura contém, por exemplo:

  • Presunto, cozido (100 g contêm 4 g de gordura) ou
  • Requeijão 10% FiT (100 g contêm 2 g de gordura)

Por exemplo, eles contêm muita gordura:

  • Bacon de porco (100 g contém cerca de 80 g de gordura)
  • Chantilly ou crème fraîche (100 g contêm 40 g de gordura)
  • Salame (100 g contém cerca de 35 g de gordura)
  • Gorgonzola (100 g contém 30 g de gordura)

Como economizar gordura:

  • Escolha métodos de preparação que usem pouca ou nenhuma gordura (por exemplo, estufar ou cozinhar a vapor)
  • Sempre meça as gorduras e os óleos de acordo com as porções. Despeje o azeite sobre a salada com uma colher e não jogue fora. Desta forma, a quantidade pode ser melhor controlada e a visão geral pode ser mantida.
  • Raramente aprecie alimentos empanados e fritos. Após o cozimento, escorra a gordura em uma toalha de papel.
  • Geralmente evite pratos com alto teor de gordura. Raramente coma lanches e sobremesas com alto teor de gordura.
  • Use pastas de gordura com moderação (por exemplo, manteiga e margarina).
  • Retire a gordura da superfície de sopas e molhos.
  • Prepare molhos, molhos & Co. com baixo teor de gordura, por exemplo, com iogurte desnatado ou potes.
  • Prefira pequenas quantidades de óleos vegetais de alta qualidade (por exemplo, azeite ou óleo de colza).
  • O sabor dos pratos com baixo teor de gordura pode ser ajudado com ervas e especiarias frescas ou congeladas.
  • Preste atenção às informações da embalagem.

Economizar sal

Muitas vezes, muito sal é ingerido com os alimentos - principalmente na forma de alimentos processados. Alguns alimentos processados são frequentemente particularmente ricos em sal (por exemplo, pão e pastelaria, queijo, carne e produtos de salsicha, pratos prontos ou pratos de peixe, sopas, molhos, snacks, aperitivos).

Como você pode economizar sal:

  • Quando se trata de sal, o lema é: menos é mais.
  • Evite ou raramente aprecie alimentos que são particularmente ricos em sal.
  • Prove primeiro e depois adicione sal, se necessário.
  • Substitua o sal por ervas - ervas frescas são ideais, mas também as secas ou congeladas.
  • "Aprenda" o sabor novamente. Reduza gradualmente a quantidade de sal.
  • Não acostume as crianças ao sabor dos pratos salgados.
  • Se o sal de mesa for usado, sal de mesa fortificado com iodo deve ser usado.

Para mais informações, veja:

  • Lanches gordurosos, doces e salgados (pirâmide alimentar)
  • Dieta e doença

Economize açucar

Pessoas que comem muito açúcar na forma de doces, tortas e similares geralmente também consomem muita gordura e, portanto, muitas calorias. O alto consumo de alimentos ricos em gordura e açúcar pode levar ao ganho de peso, principalmente quando combinado com um estilo de vida sedentário. O açúcar, junto com várias bactérias e a falta de higiene bucal, também pode promover o desenvolvimento de cáries.

Entre outras coisas, alguns produtos acabados (por exemplo, molhos ou ketchup) e limonadas também podem conter uma quantidade relativamente alta de açúcar. Portanto, preste atenção às informações da embalagem.

Contêm muito açúcar, por exemplo:

  • Doces (100 g contêm em média 97 g de açúcar. Isso equivale a cerca de 24 cubos de açúcar)
  • Ursinhos de goma (100 g contêm uma média de 76 g de açúcar. Isso significa cerca de 19 cubos de açúcar)
  • Creme e geléia de torrão de nozes (100 g cada contém em média 55-60 g de açúcar. Isso equivale a cerca de 14 cubos de açúcar)
  • Chocolate de leite (100 g contém uma média de 55 g de açúcar. Isso equivale a cerca de 13,5 cubos de açúcar)

Veja como você pode economizar açúcar:

  • Evite alimentos com alto teor de açúcar.
  • Use um shaker ou colher ao adicionar açúcar. Isso lhe dá uma visão geral da quantidade e permite que você dose melhor.
  • Evite limonadas açucaradas, refrigerantes e refrigerantes.
  • Ao assar, tente verificar se o sabor do açúcar é menor do que o indicado na receita. Normalmente, um terço pode ser deixado de fora sem mais delongas.
  • Reduza lentamente a quantidade de açúcar.
  • Frutas doces são ideais para adoçar alimentos (por exemplo, muesli ou iogurte).

Você encontrará muito mais dicas de nutrição na brochura “Nutrição. Saúde para todos!”Do Fundo para a Áustria Saudável.

Mais informações estão disponíveis em:

  • O folheto Nutrition at a Glance compara dois pratos em termos de teor de gordura, proteína e carboidrato (BMSGPK / AGES)
  • Sociedade Austríaca de Nutrição
  • Sociedade Alemã de Nutrição

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