Carboidrato - Supercompensação - Carboidrato

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Vídeo: Carboidrato - Supercompensação - Carboidrato

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Vídeo: SUPERCOMPENSAÇÃO DE CARBOIDRATOS 2024, Março
Anonim

Carboidrato no esporte

Atletas de resistência podem repor seus estoques de carboidratos (glicogênio) acima do nível normal antes das competições ou desafios particularmente intensos. Eles fazem uso do método de supercompensação. No entanto, você só pode se beneficiar desse fenômeno com exercícios de resistência de pelo menos 90 minutos ou mais. Também é conhecido sob os termos carga de carboidratos, carga de carboidratos, carga de glicogênio e supercompensação (glicogênio). Mas quais alimentos são adequados para o carregamento de carboidratos? É assim que se faz…

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Antes da competição ou da carga planejada, o treinamento é deliberadamente reduzido e ao mesmo tempo comido intensamente com alto teor de carboidratos (até 80% da ingestão de energia). Essa “sobrecarga” da memória significa que um determinado nível (velocidade) pode ser mantido por um período maior de tempo com a carga desejada. A fadiga e a exaustão são retardadas. Sobrecarregar as baterias de carboidratos não o deixa mais rápido! Cuidado: Carbo-loading também não é adequado para nutrição permanente.

Observação Antes de iniciar a carga de carboidratos, não é necessário esvaziar completamente os estoques de carboidratos devido ao estresse particularmente exaustivo.

É assim que funciona a carga de carboidratos

  • Reduza o treinamento: Aprox. Uma semana antes da competição, o treinamento intensivo é deliberadamente reduzido. De agora em diante, apenas unidades de carga muito baixa ("afilamento").
  • Continue a comer normalmente : por enquanto, continuará a comer normalmente, ou seja, comida mista com cerca de 50 por cento da energia dos hidratos de carbono, o que corresponde a cerca de 350 g de hidratos de carbono / dia.
  • Fase de carregamento: Nos últimos dois a quatro dias antes da competição, as pessoas comem muito carboidratos. 70 a 80 por cento da energia deve vir de carboidratos, ou seja, 8 a 10 g de carboidratos por quilograma de peso corporal por dia, o que corresponde a min. 500 g de carboidratos por dia.
  • Fase de descanso: Você não tem permissão para treinar durante todo o dia anterior à competição. Esta fase de repouso garante estoques ideais de glicogênio. O glicogênio muscular pode aumentar duas a três vezes durante essa fase de repouso.
  • Fontes adequadas de carboidratos: carboidratos complexos de alimentos ricos em amido, como macarrão, arroz, batata, muesli, pães mistos, etc. Tenha cuidado com produtos de grãos inteiros: grandes quantidades de alimentos devem ser tratadas quando os carboidratos são usados, portanto, produtos de grãos inteiros são adequados apenas em uma extensão limitada, pois eles enchem você muito rapidamente. Na época do carboload, geralmente se deve consumir pouca fibra, pois às vezes pode causar problemas digestivos. Você também corre o risco de não consumir a quantidade necessária de carboidratos. Para obter a quantidade necessária de carboidratos, você também pode consumir purês de frutas doces, bebidas ou barras com alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura.

Observação Pessoas com diabetes mellitus devem ter cuidado ao carregar carboidratos e discutir isso com um médico ou diaetologista.